Decalogo di sopravvivenza alla paura e al panico

Aggiornato il: 15 ott 2020


Sono giorni difficili e, in questi giorni, nessuno di noi riesce ad essere davvero immune alla paura. Qualcuno di noi sta rasentando il panico.

Al momento, è quasi impossibile non provare ansia e paura, perché non solo le notizie allarmanti di questi giorni stanno colpendo tutti, ma anche e soprattutto perché la paura è un’emozione altamente contagiosa e basta stare accanto o ascoltare qualcuno spaventato o notizie allarmanti dalla tv per finirne facilmente (e naturalmente) contagiati.

L’ansia, la paura e il panico sono esperienze emotive assolutamente normali che si attivano in circostanze di pericolo (reali o percepite). Il pericolo può essere reale o il frutto di pensieri catastrofici come la paura di ammalarsi, di morire, di perdere il controllo, ma il nostro cervello non fa differenza tra pericolo reale (“sono in una piccola barchetta con il mare molto mosso”) o pericolo provocato da pensieri di scenari catastrofici. Reagirà allo stesso modo.

Quindi se è vero che sentirsi vittime di ansia e paura in questi giorni è normale, è altrettanto vero che è necessario saper gestire queste emozioni e scegliere coscientemente che cosa fare quando ne siamo preda o il livello di intensità comincia ad alterare notevolmente il nostro equilibrio e quello di chi ci sta vicino (nel caso della paura siamo sì altamente contagiosi!!!).

Quindi c’è una buona notizia: la paura e il terrore sono emozioni e le emozioni possono essere gestite e superate. Basta sapere come.

Preferisco non entrare nel dettaglio di come funziona il circuito della paura (so che più l’articolo è lungo e meno viene letto!!!) e per il momento andrò dritta al punto elencando metodi e strategie precise per prevenire la paura o gestirla quando il suo livello di intensità sta diventando eccessivo.


1. Respirate. Il primo vero e più potente antidoto alla paura e al panico è il respiro. La paura e il panico si nutrono della vostra apnea e quindi la prima cosa che dovete fare è respirare. Se ci fate caso molti di voi sono in apnea in questo preciso momento. È scientificamente provato che la paura e l’ansia diminuiscono se respirate. Fermatevi spesso durante il giorno e respirate profondamente e lentamente, ma senza sforzarvi. Potete contare i respiri se volete (contare i respiri terrà il vostro cervello impegnato e non se ne andrà in giro nella vostra mente a produrre scenari catastrofici), oppure prendere fiato ed espirando ripetere ad alta voce (meglio che mentalmente): “E' un momento difficile ma passerà”.


2. Rassicuratevi. La paura, come ogni emozione, richiede una reazione appropriata: ora, chi è spaventato, ha bisogno di essere rassicurato. Lo ripeto: chi è spaventato ha bisogno di essere rassicurato. Non ha bisogno di essere calmato (una persona arrabbiata deve essere calmata) e non ha bisogno di ragionare perché il circuito della paura è fatto in modo tale da inficiare la nostra capacità di ragionare e una persona molto spaventata non ragionerà se prima non la rassicurerete. Come rassicurarsi? Pensate a che cosa direste a un bambino impaurito (il nostro cervello spaventato è quello di un bambino): “Qui sei al sicuro”; “Coraggio, presto l’emergenza passerà” etc. Scegliete la frase che vi risuona di più e se non sapete che cosa scegliere andate sul web e cercate “frasi rassicuranti”: di tempo ne avete! Ripetetela più volte al giorno, come un mantra.


3. Fate cose che vi fanno stare bene e che vi piacciono. Sembra una banalità, non lo è. È lo strumento più potente nei momenti difficili. Fate una lista di 10 cose che vi fanno stare bene (e se non riuscite a pensarci in questo momento perché la paura vi fa ragionare poco e non vi viene niente in mente, ricordatevi delle cose che vi facevano stare bene prima di questo momento!). Cose semplici e che potete fare in casa: ascoltare la vostra musica preferita; fare un bagno caldo; rivedere il vostro film preferito; accendere una candela e ascoltare musica rilassante; suonare uno strumento; dipingere; preparare il vostro piatto preferito; annaffiare le piante; telefonare a un amico (possibilmente non impanicato!) etc, etc. Attenzione: fare ciò che vi fa stare bene non è sinonimo di distrarsi! Quando facciamo qualcosa che ci fa stare bene, il nostro cervello rilascia dei neurotrasmettitori che hanno un effetto benefico sul nostro cervello e che contrastano il livello di cortisolo (l’ormone della paura) abbassandolo e provocando un effetto calmante naturale. Questo non avviene quando ci distraiamo e basta. Non solo, la sensazione dello stare bene produce un circuito neurale alternativo a quello della paura e la previene, perché lo stare bene diventa un’abitudine emotiva alternativa a quella ansiosa. Più fate ciò che vi fa stare bene, meno la paura può prendere il sopravvento perché non trova terreno fertile. Per cui fate attenzione a distinguere ciò che vi fa stare bene da ciò che vi distrae: guardare la tv per tutto il giorno forse vi distrae, ma non è ha nessun effetto benefico a lungo termine. A meno che non guardiate il vostro film preferito o la vostra serie preferita. In caso contrario, vi ritroverete al punto di prima: vulnerabili alla paura al minimo segnale.


4. Non guardate i telegiornali. Non ho detto: non informatevi. Ho detto: non guardate i telegiornali. La paura ci mette in uno stato di profonda vulnerabilità emotiva e di facile influenzabilità: mentre guardiamo la tv, la nostra mente è totalmente passiva e vulnerabile a ciò che vede e sente perché non esercita nessun controllo su ciò che le viene propinato e che – quindi – ingolla senza alcun criterio di selezione. Se volete rimanere informati, scegliete i giornali online dove potrete scegliere, semplicemente leggendo i titoli, le notizie più rassicuranti ed evitare quelle più allarmanti. Vorrei non dirvelo, ma ve lo dico: ogni notizia allarmante che leggete o ascoltate, ingigantirà la vostra paura e più la vostra paura si fa gigantesca e più è difficile gestirla. Non solo sarete più spaventati, ma diventerete altamente contagiosi di paura anche per chi vi sta vicino. Pensateci.


5. Se guardate la tv, scegliete programmi che vi rilassano o che vi divertono. È centomila volte meglio un documentario sui bradipi con la voce di Alberto Angela che una serie Netflix ad alta tensione e i motivi a questo punto dovrebbero esservi chiari: il primo mette il vostro cervello nelle condizioni di rilasciare neurotrasmettitori che vi rilassano (anche soporiferi!); la seconda tiene in vita e nutre la vostra paura con la tensione e l’adrenalina che, restando in circolo (quando avete paura rilasciate una quantità enorme di adrenalina…), “brucia” e vanifica ogni buon neurotrasmettitore rilassante: trovando un bel terreno fertile di cortisolo e adrenalina, anche un piccolo cenno di pericolo scatenerà una bomba di panico e di ansia…


6. Usate metodi naturali per rilassarvi. Potete bere tisane rilassanti durante la giornata (camomilla e tiglio per esempio) o usare oli essenziali. Chi usa gli oli essenziali, può bruciare l’olio essenziale di lavanda (ha un potere altamente calmante) o versarne tre o quattro gocce su un fazzoletto e inspirarlo ogni volta che sente il panico arrivare. Anche l’olio di bergamotto, di melissa , di ylang-ylang hanno potere calmante. Un bel bagno caldo o una doccia calda fanno miracoli, magari a suon di musica per non pensare.


7. Camminate nei parchi o nella natura. Se non avete l’obbligo di stare tappati in casa, andate a fare una passeggiata in un parco o una gita fuori porta nella natura. La natura e gli alberi aiutano l’ossigenazione del cervello e, se respirate nella natura, la maggiore ossigenazione abbasserà il livello della vostra ansia che, come abbiamo detto all’inizio, trova terreno fertile nell’apnea. Non solo: i colori e i suoni eserciteranno un naturale effetto calmante sulla vostra mente.


8. Distraetevi. Distrarsi è utile anche se – lo abbiamo detto prima – ha meno efficacia a lungo termine del dedicarvi ad attività che vi piacciono. Però distrarsi serve. Tenete solo a mente che se vi distraete e basta senza fare niente altro, il vostro livello di paura resterà invariato.


9. Evitate le persone agitate. Mi dispiace dirlo, ma ve lo devo dire: niente amplia la vostra ansia e paura più di stare accanto o di ascoltare una persona ansiosa e impanicata. Il motivo risiede nei nostri neuroni specchio (la spiegazione è lunga e ve la risparmio), ma sappiate che basta stare accanto a una persona ansiosa (senza neanche parlarci) per essere immediatamente contagiati dalla sua paura... Questo vale anche al contrario: se gli agitati e gli ansiosi siamo noi, evitiamo di sfogarci con gli altri o di postare sui social bollettini di morte e malattia: stiamo solo facendo peggio. A noi e agli altri. Se proprio vogliamo fare qualcosa di buono e non gli untori di panico, postiamo notizie incoraggianti e rassicuranti. Ce ne sono. Basta cercarle.


10. State o parlate con chi vi rassicura e cercate sul web meditazioni guidate di Mindfulness. Gli studi ci dicono che una persona che riesce a mantenere la calma quando tutti gli altri la perdono ha un enorme potere di influenza positiva. Se quella persona non esiste nella vostra vita al momento perché intorno a voi sono tutti impanicati, andate sul web e cercate meditazioni audio rilassanti: le potete scaricare sul telefonino e ascoltarle all’occorrenza. Fatelo anche in via preventiva e non solo quando siete preda della paura: per trovare pace quando ne avete bisogno, dovete aver già creato in voi un “luogo di pace” a cui attingere. Questo luogo di pace è in effetti un circuito neurale prodotto dall’abitudine mentale alla pace – che si ottiene facendo pratica di pace (cosa che non fa nessuno…), esattamente come l’ansia è il prodotto di abitudini mentali piene di preoccupazioni e di scenari catastrofici, cosa a cui siamo, invece, tutti bravissimi...


Quindi prendete coraggio e reagite: ricordatevi che la paura avrà la meglio su di voi solo se non la gestite e gestirla e contenerla si può!

Buon coraggio a tutti!

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